El ABC en la alimentación de los adolescentes

Si bien la niñez es una etapa de formación corporal en pleno, la adolescencia es la etapa  de mayores requerimientos nutricionales y energéticos ya que el crecimiento a partir de la pubertad es casi exponencial tanto en el desarrollo muscular como en el crecimiento de los huesos largos principalmente.

En la pubertad el niño alcanza el 50% del peso definitivo y el 25% de la talla adulta, en estrecha correlación con la genética, su constitución desde la infancia y el sexo, entre otros factores. Las chicas almacenarán más cantidad de grasa corporal, un 20-25%,  preferentemente en las caderas, mientras que los varones aumentan  entre un 10-18% de grasa, y la depositan en el tronco y lograrán  un aumento de volumen sanguíneo mayor respecto de las chicas.

Hasta los 12 años la masa muscular de ambos púberes aumenta, pero en los varones el crecimiento seguirá constante durante el resto de su adolescencia mientras que en las chicas se ralentiza.

Es importante que los adolescentes sepan y conozcan cómo y por qué deben tener una buena alimentación, y los riesgos que corren ya que será la última oportunidad de formar algunas estructuras fundamentales como el tejido óseo, y generar normas y hábitos que al llegar a la edad adulta serán definitivos.

Entre los 9 y los 18 años se considera que el aporte de mineral para el desarrollo óseo es clave, y que será esta etapa fundamental, ya que el pico de masa ósea se alcanza entre los  25-30 años.

Las hormonas y factores como la alimentación, el ejercicio físico y la exposición solar aumentan hasta en un 60% el contenido de minerales para el desarrollo óseo.

Cualquier déficit en la formación ósea será de carácter irreversible, por esto la importancia de no descuidar los factores antes citados.

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Los cambios en la composición corporal de un adolescente serán condicionados por los alimentos que consume, ya que los requerimientos para desarrollar un kilo de músculo son diferente que para un kilo de masa ósea o de un kilo de grasa.

Esto nos lleva a pensar en las raciones de alimentos saludables que los adolescentes deben ingerir en relación directa con el sexo, la edad, la altura, el IMC(índice de masa corporal), el peso y el nivel de la actividad que realizan.

Las necesidades nutricionales de los varones van desde las 2200 y 3150 kcal/día, entre la pubertad y la adolescencia tardía, mientras que para las chicas los valores energéticos rondan los 2000 y 2370 kcal/día. Estos valores deberán ser considerados en función de todos los factores vistos para determinar las raciones diarias correctas.

La ración diaria de proteínas recomendada ronda en el 10 y el 30% del volumen calórico total, el 45 al 65% de hidratos de carbono, y el 25 al 35% de lípidos, preferentemente de ácidos grasos poliinsaturados y en mínima proporción los ácidos grasos saturados de cadena larga.

En general se puede decir que la dieta de los adolescentes es alta en proteínas, en lípidos sobre todo del tipo de los ácidos grasos saturados, y baja en ácidos grasos poliinsaturados y fibras. También se plantea que existen ingestas insuficientes en calcio y hierro, especialmente en las mujeres e  insuficientes en los aportes de vitaminas A, C, E y folatos, y en micronutrientes como el zinc.

Los hábitos de los adolescentes que traen  estos desórdenes se relacionan con:

• ü  Tendencia a saltearse comidas, sobre todo el desayuno.
• ü  Mayor número de comidas fuera de la casa, al paso.
• ü  Consumir snaks dulces o salados de tipo chatarra entre comidas.
• ü  Consumir comidas rápidas o de alto valor calorífico.
• ü  Hacer dietas erráticas, temporales y de bajo contenido nutricional y energético.
• ü  Disminuir el aporte de  leche y aumentar el consumo de bebidas azucaradas.

Una dieta muy baja en calorías disminuye la tasa de crecimiento y retrasa la pubertad en dos años aproximadamente. Este retraso puede recuperarse un tiempo después cuando los aportes se corrigen. Esto se puede asociar a dietas restrictivas como a las que se someten a bailarinas, gimnastas de elite, lo que también retrasa la madurez sexual.

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Las actividades deportivas suponen un gasto de energía extra que debe ser tenido en cuenta y ser cubierto. Es importante que cada disciplina deportiva tenga un asesoramiento específico a cargo de un nutricionista que aporte el tipo de dieta para cubrir la demanda energética como así también los requerimientos en materia de minerales para el desarrollo muscular específico, a fin de evitar deficiencias y futuras lesiones. 

En los últimos años las problemáticas globales giran alrededor del exceso o la disminución de la ración energético-proteica. La obesidad o la desnutrición se asocian a trastornos en los hábitos alimentarios, necesidad de perder peso, patologías asociadas a la autoestima y a los estereotipos sociales, o bien dificultades socioeconómicas.    

En condiciones de escasa energía, el metabolismo compensa su falta de nutrientes utilizando las proteínas de los tejidos. Esto provoca alteraciones funcionales a nivel renal, intestinal, cardiovascular y muscular, con altos riesgos clínicos. El metabolismo de las proteínas es especialmente sensible a las dietas de alta restricción calórica, sobre todo en la adolescencia donde el consumo de energía es muy alto.

Las proteínas de origen animal serán las que aporten la mayoría de los aminoácidos necesarios para cubrir los requerimientos del crecimiento, los llamados aminoácidos esenciales, es por esto que una dieta pobre en proteínas animales o en huevos, deberá ser controlada durante esta etapa especialmente. El aporte de estos aminoácidos esenciales debe alcanzar el 30% del total de los aminoácidos, y si no se consumen carnes, pescados, lácteos o huevos, no se alcanzará este porcentaje.  Las proteínas de origen vegetal no cubren las necesidades de todos los aminoácidos necesarios por carecer de varios de ellos, de modo que habrá que procurarlos  de otra manera, como complementos dietarios, por ejemplo, estos son los problemas a los que se enfrentan quienes siguen una dieta vegetariana o vegana estricta.  

todos los grupos de alimentos 

Las grasas no deben superar el 35% de la energía total principalmente de grasas insaturadas, este aporte cubrirá las necesidades de ácidos grasos esenciales para formar metabolitos y la absorción de las vitaminas A, D, E y K que son liposolubles . Las principales fuentes de grasas deberán ser los pescados, los frutos secos y el aceite de oliva. Y deben de evitarse o minimizarse la manteca, la crema, los embutidos y las carnes rojas como así también los alimentos fritos o procesados.      

Las recomendaciones del consumo de grasas e hidratos de carbono son las mismas que para un adulto sano, tanto en cantidad como en calidad. El 50-55% de la energía total debe provenir de los hidratos de carbono de tipo complejos, como los cereales, los panes integrales,  las pastas, frutas y verduras.

Los tres minerales de especial importancia son el calcio, el hierro y el zinc.

El calcio por el crecimiento de la masa ósea y los dientes. El consumo de calcio se recomienda en función de lograr un buen contenido de mineral óseo que prevenga la osteoporosis en una edad adulta. El 99% del calcio ingerido se deposita en los huesos, y durante la pubertad el proceso de calcificación se intensifica por lo que se recomienda un consumo de 1300mg/día. Será importante el consumo de leche y productos derivados como yogurt y quesos. Sin embargo existen alimentos que disminuyen la absorción de calcio, como son el exceso de proteínas, muy común en los adolescentes, y que aumentan la excreción de calcio a través de la vía urinaria, y el fósforo, procedente de la alta ingesta de gaseosas que directamente bloquea la absorción. También el exceso de fibras, la cafeína y el azúcar dificultan la absorción.

alimentos que aportan calcio

En cambio la vitamina D, el magnesio, la lactosa y las proteínas en sus raciones recomendadas favorecen la absorción intestinal del calcio. Además de los lácteos, aportan calcio alimentos como los huevos, el pescado, las legumbres, las semillas de sésamo, almendras, avellanas, arroz, frutas y las carnes.

El hierro tiene que ver con los glóbulos rojos del tejido sanguíneo, y del muscular. Los requerimientos de hierro deben oscilar entre 8 y 15 mg/día, se ha calculado que 1mg diario se pierde por descamación, heces y orina, mientras las mujeres pierden en cada ciclo menstrual alrededor de 28 mg. Es por esto que generalmente la carencia de hierro se relaciona más con las mujeres que con los varones.

alimentos que aportan hierro

La absorción del hierro no es igual con todos los alimentos, y no se absorbe todo lo que aportan. Es así que se absorbe el 20% del hierro procedente de las carnes, y el 5% de que procede de verduras y frutas. El hígado y las carnes rojas en general, la remolacha, el brócoli, las habas, los frutos secos, las frutas disecadas y los cereales fortificados son buenas fuentes de hierro.

El zinc se relaciona con el desarrollo de los huesos, músculos y el crecimiento de cabello y uñas. Los requerimientos del zinc oscilan entre 8 y 11 mg/día. Su carencia se relaciona con lesiones en la piel, retraso en cicatrizaciones, caída de cabello, fragilidad en las uñas, etc.

El deficit crónico puede causar retraso en la maduración sexual. El exceso de fibras actúa como secuestrador del zinc impidiendo su absorción. Las principales fuentes de zinc son el atún, el lenguado y el salmón, las carnes, la leche, los huevos, quesos. Los alimentos vegetales no tienen buena disponibilidad de zinc, por lo que las dietas vegetarianas pueden provocar carencias.

En cuanto a las vitaminas, si la dieta es variada los aportes de estos micronutrientes serán cubiertos en sus raciones recomendadas. Una situación particular se presenta con el embarazo de adolescentes, por lo cual la ingesta de ácido fólico debe controlarse especialmente aumentando su ingesta.

La exposición al sol favorece la absorción de vitamina D, el 25% de la exposición solar acumulada ocurre antes de los 18 años, por lo cual se recomienda usar protector solar.

aportes de vitaminas

Como resumen podemos decir que se recomienda:

• ü  Mantener una rutina en cuanto a los hábitos alimenticios, no pasar por alto desayuno, almuerzo, merienda y cena.    
• ü  Reducir la ingesta total de grasa a menos del 35%, seleccionando los alimentos que tengan principalmente grasas de tipo insaturadas, como ser el consumo de  aceites vegetales, las frutas secas, y seleccionar cortes de carne magras, la cocción de pollo sin piel,  alimentos horneados y no marinados ni fritos.
• ü  Disminuir el consumo de panificados y dulces, golosinas y alimentos procesados. Elegir panes, principalmente enriquecidos con semillas o integrales, cereales, arroz y pastas.
• ü  La ingesta de proteínas debe ser moderada, no superando el doble de la ración recomendada. Consumir menos carnes rojas, más pescado y pollo, incrementar legumbres, agregar lácteos y huevos en cantidad moderada, no más de 3 unidades por semana.
• ü  La ingesta debe ser variada y equilibrada. El equilibrio implica medio plato de vegetales frescos y/o cocidos, un cuarto con proteínas y otro cuarto con hidratos de carbono.
• ü  Las comidas rápidas, hamburguesas y pizzas pueden consumirse, pero siempre con restricción y cuando la dieta sea equilibrada.
• ü  Consumir agua y jugos naturales en lugar de gaseosas azucaradas.
• ü  Por lo menos deben consumir 2 raciones diarias de lácteos, verduras y 3 frutas diariamente para el aporte vitamínico  y de minerales.    
• ü  Consumir pescado 3 a 4 veces por semana, 2 veces por semana legumbres para asegurar el aporte de calcio.
• ü  Es imprescindible controlar el consumo de grasas saturadas y azúcares, ya que  durante la adolescencia tiene lugar el inicio de la reducción gradual del diámetro arterial por la formación de las primeras lesiones de aterosclerosis. También es importante su control debido a que los adolescentes suelen presentar excesos de colesterol o triglicéridos en la sangre, ya sea por primera vez o como consecuencia de antecedentes familiares.
• ü  No consumir alcohol
• ü  Evitar el picoteo fuera de hora y la ingesta de alimentos de bajo contenido nutricional.
• ü  Limitar la ingesta de sal. 
• Promover el ejercicio diario, la higiene y el descanso suficiente.

Todo lo escrito no es más que lo que científicamente está descripto como el ABC de la alimentación de los adolescentes. Claro está que no podemos dejar en sus manos la elección de su forma de alimentarse como librada al azar, debemos construir desde pequeños sus hábitos y su conciencia del valor de su cuerpo sano para que su mente también crezca saludable.  

alimentos saludables