Hábitos y tendencias en la alimentación adolescente

La entrada anterior ha sido la formalidad de un tema introductorio muy importante en relación de los adolescentes. Lo técnico, lo formal dice que los requerimientos nutricionales de esta etapa deben ser cuidados, y específicos dado sus edades, sexo, peso y sobre todo la actividad física que realizan.

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Claro que este tema debe de haber sido tema de conversación de los adultos desde el día de la gestación de nuestros hijos, pero es en esta edad donde ellos pueden tener más chance de elegir y seleccionar el tipo de dieta que quieren seguir y porqué. Cuando hablo de dieta no me refiero a que vayan a iniciar una dieta baja en calorías, muchas veces es al revés, sino al tipo de alimentación, que muchas veces diciente con los parámetros de alimentación familiar.

Lo común de esta etapa es que los adolescentes suelen seguir modas relacionadas con ideologías, filosofías de vida o creencias religiosas, motivos ecologistas o éticos, por lo cual en el afán de afianzar su personalidad intentan seguirlas al pie de la letra sin tener en cuenta si es factible y beneficiosa para su salud. Así surgen los vegetarianos, con distintos tipos de restricciones, por ejemplo los ovo-lacto-vegetarianos y los ovo-vegetarianos son los mejor parados respecto a los aportes proteicos, pero los vegetarianos estrictos sufrirán de falencias muy importantes que deberían controlarse médicamente y corregirse consumiendo proteínas como suplementos dietarios sintéticos. 

También ha surgido la alimentación vegana, con características más estrictas respecto de la ingesta. La  alimentación macrobiótica supone una dieta de depuración donde se van eliminando determinados alimentos. Los primeros en ser excluidos son los de origen animal, después las frutas y verduras y al final sólo se consume agua y arroz integral.

No entran en discusión a mi entender y convencida a partir de mi experiencia como mamá, las dietas de este tipo, bajas en contenidos proteicos, ya que en esta etapa y hasta los 14/16 años de las chicas y los 18/20 de los chicos varones, los músculos y los huesos están en pleno desarrollo y con amplias posibilidades de crecimiento, favorecidos por los estímulos de las actividades deportivas. Proteína es sinónimo de materia prima para el cuerpo, por lo cual los alimentos deben de proveerlas a discreción. Ya tendrán tiempo siendo adultos de elegir qué comer o dejar de comer.

Si bien es perfectamente factible llevar una alimentación libre de productos animales en esta etapa de la vida, los adolescentes deben conocer cómo suplir y corregir la alimentación cuando se deciden por una opción alimentaria restrictiva o modificada.

Hay que explicarles que la calidad y la variabilidad de los alimentos naturales  muchas veces no pueden ser remplazadas por sustancias químicas sintéticas fabricadas en industrias y vendidas en dietéticas o farmacias como suplementos dietarios.

Es complejo cuando los adultos no son los que están convencidos de la necesidad de la variabilidad en los alimentos para cubrir los requerimientos de los niños en plena etapa de crecimiento y formación, y de la que dependerá la salud por el resto de su vida.

Una dieta vegetariana necesita seguir una serie de recomendaciones para lograr los aportes necesarios:

• ü  Aumentar la densidad calórica de la dieta, añadiendo en las comidas alimentos tales como miel, nueces, mermeladas, compotas, etc.
• ü  Incluir alimentos ricos en almidón en su forma integral: pan, arroz, pasta, patatas, cereales de desayuno, couscous, alimentos hechos con harina, en combinación, por  ej.: lentejas con arroz, humus en tostadas, garbanzos con fideos, alubias con papas, etc., para conseguir aminoácidos.
• ü  Evitar el exceso de fibra en la dieta, por la disminución de la biodisponibilidad mineral.
• ü  Incrementar ácidos grasos omega 3 de fuentes vegetales, utilizando nueces, soja, tofu, aceite de oliva, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza o suministro de suplemento de ácidos grasos omega 3.
• ü  Dentro de cada comida, incluir alimentos con un alto contenido en ácido ascórbico (limón, naranja, tomate, pimientos), ayudará a la absorción del hierro y zinc procedente de fuentes vegetales (legumbres, verduras de hojas oscuras, levadura de cerveza, frutos secos, granos enteros y enriquecidos).
• ü  Distanciar el consumo de té, café, cacao, de las ingestas para evitar la inhibición de la absorción de minerales.
• ü  Alimentos enriquecidos en Vitamina B12 (derivados de la leche, huevos, extractos de levadura, bebida de soja enriquecida, cereales de desayuno enriquecidos, productos de soja fermentados) o suplemento añadido.
• ü  Alimentos enriquecidos en calcio (productos lácteos, verduras de hojas oscuras, bebida de soja fortificada, legumbres, maní, almendras, semillas) o suplemento.
• ü  Asegurar exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos en Vitamina D como lácteos, margarina y cereales de desayuno.
• ü  Consumir las llamadas “proteínas vegetales”, como el seitán, tofu y el tempeh, productos derivados de la fermentación de cereales y de la soja.
• ü  Escoger lácteos con contenido graso reducido y consumirlos con moderación.
• ü  Minimizar el consumo de alimentos que estén muy endulzados, que sean ricos en sodio o que sean ricos en grasa, especialmente grasa saturada y ácidos grasos trans.

La complicación de este tipo de alimentación con los adolescentes está relacionada con que a ellos NO LES GUSTAN MUCHOS ALIMENTOS DE LOS QUE DEBERÍAN CONSUMIR para lograr sus aportes necesarios, y ENTONCES SUS DIETAS SON RESTRICTIVAS Y SIN VARIANTES.  

Como conclusión, las dietas vegetarianas, incluyendo las veganas, planificadas de manera adecuada, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. LA VARIEDAD DE ALIMENTOS ES LA CLAVE DEL ÉXITO.

Finalmente no podemos perder de vista las dietas adelgazantes que sobre todo las chicas consumen a fin de seguir los estándares estereotipados de belleza. Todas ellas son restrictivas y desequilibradas sobre todo para esta etapa clave de crecimiento. Ya sea la dieta combinada, la hipercatabólica o las típicas dietas mágicas, ninguna será la adecuada y tendrán un efecto rebote que sólo aumentará la frustración y afectará el autoestima personal. Lo ideal es el desarrollo de un buen plan nutricional, sin restricciones y donde se acentúe en la calidad de los alimentos, el ordenamiento de las ingestas y el equilibrio de la actividad física.

Claro que la mayoría de los adolescentes son de los que afianzan su identidad sin importarles demasiado su alimentación, y se dejan llevar por su instinto natural y la fuerza impulsora de atacar la heladera sin hacer una selección muy concienzuda.

Seguramente algunos de ustedes se habrán encontrado alguna vez poniendo carteles en algún tuper que digan “NO COMER” con el afán de llegar al plato principal del día, ya que después de un sábado por la noche el regreso a casa tiene como final el ataque violento de la heladera y como criters voraces arrasan  lo que encuentran, salvándose quien pueda: los brócolis, las zanahorias y las lechugas, generalmente.

Seguramente somos culpables de la disponibilidad en el frío contenedor y de no poner candado en él, pero como mamá me confieso y cuento que seleccionaba las comidas del sábado para que los restos mortales del desayuno adolescente fueran apatecibles y en lo posible saludables.

El problema del picoteo es muy común en  esta etapa, ya que están ansiosos todo el tiempo, estudiando o haciendo tareas y se llevan el paquete de galletitas u otras golosinas cuyos papeluchos asoman bajo la cama como cómplices delatores.

Es difícil compatibilizar esto con la alimentación familiar cuando se intenta respetar las necesidades nutricionales de los adolescentes. Plantear el problema y dar alternativas es una opción y la otra es recurrir a una nutricionista que ayude a organizar sus ingestas y dar alternativas potables.

Los consumos de comida chatarra son otro de los problemas importantes, no sólo de hamburguesas y papas fritas, sino también de golosinas, teniendo en cuenta que está de moda regalar entre amigos para cumpleaños o eventos cajas con  golosinas que es muy difícil que por propia voluntad dosifiquen o gestionen en el tiempo como un permitido esporádico.

Otras comidas chatarras muy común en nuestra sociedad son la pizza y las empanadas. Su consumo medido en porciones (2 o 3) y en el tiempo (una vez por semana) no está prohibido, pero es importante seleccionar la forma de cocción (al horno), y los rellenos (verdura, carne, jamón y queso), si es que queremos integrarlas como más saludables.

Una problemática muy importante es que un alto porcentaje de adolescentes se saltean comidas, sobre todo el desayuno. Es difícil convencerlos que el desayuno es la comida más importante del día, ya lo dice un viejo refrán. Sus argumentos van desde que los descompone porque el estómago no lo acepta hasta que no tienen apetito. Hay que explicarles que el rendimiento cognitivo aumenta considerablemente si se cargan pilas con el desayuno, ya que vienen de un ayuno prolongado. Se puede sugerir iniciar el hábito de desayunar consumiendo pequeñas porciones sólidas y líquidas hasta que el cuerpo se acostumbre y se genere tolerancia. Motivarlos para que comparen su rendimiento escolar antes y después.      

No olvidemos que los hábitos que los chicos incorporen en esta etapa persistirán y se los transmitirán a sus hijos. Si bien ya tienen incorporado pautas y formas de alimentación desde pequeños, nuestro trabajo es darles razones potentes por las que deben cuidarse y seleccionar especialmente lo que consumen. Su espíritu innovador y creativo a mucho los lleva a incursionar en la cocina y nos sorprenden gratamente con sus producciones y sus sabores exóticos. Disfrutemos y aprendamos con ellos!!!!